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Rutina nocturna según la ciencia

kölbi 1155 Jan 21, 2020

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Dormir bien es invaluable.

La falta de sueño afecta nuestro humor y nos pone irritables; afecta nuestra capacidad para concentrarnos, tomar decisiones y terminar las cosas.

Parece que a muchos de nosotros nos cuesta dormir bien, pero una rutina nocturna adecuada puede hacer una gran diferencia.

A continuación, presentamos una rutina nocturna con actividades que, según la ciencia, se deben y no se deben hacer para descansar mejor.

A media tarde

Tené cuidado con tu ingesta de cafeína

Un buen descanso inicia con buenos hábitos durante el día. El consumo de café, incluso seis horas antes de acostarse, puede afectar la calidad de tu sueño, aunque no sintás que te afecta. Intentá no tomar café, otras bebidas con mucha cafeína y bebidas energéticas después de las 2pm. La mejor hora para tomar café es entre las 10am y mediodía, cuando el cuerpo utiliza la inyección de energía de manera más eficiente.

Ponele atención a tus siestas

Las siestas pueden ser una excelente manera de obtener energía adicional para impulsar tu día. Sin embargo, una siesta puede afectar tu capacidad para dormir en la noche si la hacés muy tarde en el día o si dormís mucho rato. Hacé siestas cortas, de menos de 30 minutos, y no hagás siesta seis horas antes de la hora en que planeás acostarte.

En la noche

Evitá el alcohol

Aunque el alcohol puede darte sueño, también puede afectar de manera negativa la calidad del sueño; entre más cerca de la hora de acostarte lo consumás, más empeorarán sus efectos negativos. Según un estudio publicado en la revista JMIR Mental Health, incluso cantidades de alcohol de pequeñas a moderadas pueden disminuir la calidad restauradora del sueño. Así que, evitá por completo el alcohol, o mantené su consumo en la menor medida y lo más distanciado posible de la hora de acostarse.

Date un baño caliente

Una disminución de tu temperatura corporal interna antes de acostarte aumenta tus posibilidades de dormir y de tener un sueño profundo. Una de las maneras en que podés activar esta disminución de tu temperatura corporal es darte un baño caliente dos o tres horas antes de acostarte. Un baño caliente aumenta tu temperatura corporal, y luego disminuirá antes de que te acostés.

Atenuá las luces

Tus ritmos de sueño están muy influenciados por la luz y la oscuridad. Las luces artificiales brillantes en la noche pueden suprimir la producción de melatonina, que es la hormona que le dice a tu cuerpo que es hora de dormir. Si podés, atenuá las luces de tu casa o apagá algunas; tené una lámpara de poco voltaje cerca de tu cama.

Justo antes de acostarse

Apagá tu teléfono al menos 30 minutos antes de acostarte

La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos, tales como teléfonos y tablets tiene un impacto tremendo en el sueño. Esta luz puede suprimir la hormona del sueño (melatonina), lo cual te dificulta dormir y permanecer dormido. Incluso algunos minutos de exposición a esta luz son suficientes para causar una alteración. Intentá apagar tu teléfono al menos 30 minutos antes de acostarte.

Lográ la temperatura correcta

La temperatura es algo difícil de controlar para muchos de nosotros en el Caribe, sin embargo, la mayoría de la publicaciones sobre la ciencia del sueño indica que una habitación fresca significa mejor descanso. Esto se debe a que conforme te da sueño, tu temperatura corporal disminuye de manera natural. Tu temperatura corporal alcanza su punto más bajo cerca de las 5 a.m. y sube conforme se hace más tarde. Una habitación caliente puede interferir con esta reducción de temperatura, lo que te pone más inquieto durante la noche. Para la mayoría de los adultos, una temperatura aproximada de 15 a 22 grados Celsius parece ser ideal. Así que, si tenés aire acondicionado, podés programar el temporizador para que se encienda cerca de la hora en que tu temperatura corporal aumenta naturalmente.

Oscurecé la habitación

Hemos establecido que la luz tiene un impacto en tu capacidad para dormir. Cuando te vayás a acostar, es importante que hagás tu habitación lo más oscura posible. Utilizá cortinas que oscurezcan tu habitación para bloquear las luces externas, tales como las luces de terrazas o las luces de la calle. Revisá las fuentes de luz de tu habitación, tales como el brillo de los botones de encendido y cubrilos con algo.

Fuentes: Independent, Sleep Advisor, National Sleep Foundation, Sleep.org, The Telegraph